CBT-I là gì?

CBTI (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) là một phương pháp điều trị chứng mất ngủ không dùng thuốc, được xây dựng dựa trên các kỹ thuật và công cụ tâm lý học nhằm thay đổi thói quen và suy nghĩ tiêu cực liên quan đến giấc ngủ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về các công cụ và kỹ thuật trong CBTI, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể.   1. Kiểm Soát Giấc Ngủ (Sleep Restriction Therapy)   Kiểm soát giấc ngủ là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất trong CBTI. Mục tiêu của kỹ thuật này là tăng cường hiệu quả giấc ngủ bằng cách giới hạn thời gian nằm trên giường chỉ để ngủ. Dưới đây là các bước để thực hiện kiểm soát giấc ngủ: - Ghi Chép Lịch Trình Ngủ: Trước khi bắt đầu, bạn cần ghi chép lại lịch trình ngủ hàng ngày trong một tuần để xác định thời gian ngủ trung bình. - Thiết Lập Thời Gian Ngủ Cố Định: Dựa trên thời gian ngủ trung bình, thiết lập một thời gian ngủ cố định hàng ngày. Hạn chế thời gian nằm trên giường chỉ bằng thời gian ngủ trung bình, cộng thêm 30 phút. - Điều Chỉnh Thời Gian Ngủ: Dần dần tăng thời gian nằm trên giường nếu bạn ngủ đủ trong thời gian quy định mà không trằn trọc. Kiểm soát giấc ngủ giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ và giảm thời gian nằm trằn trọc trên giường.   2. Kiểm Soát Kích Thích (Stimulus Control)   Kỹ thuật kiểm soát kích thích nhằm mục đích tạo ra sự liên kết tích cực giữa giường và giấc ngủ. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản: - Chỉ Sử Dụng Giường Để Ngủ: Tránh sử dụng giường cho các hoạt động khác như xem TV, ăn uống hoặc làm việc. Giường nên chỉ liên quan đến giấc ngủ. - Đi Ngủ Khi Buồn Ngủ: Chỉ lên giường khi bạn thực sự buồn ngủ. Nếu không ngủ được sau 20 phút, hãy rời khỏi giường và làm một hoạt động thư giãn cho đến khi buồn ngủ. - Thức Dậy Đúng Giờ: Duy trì thời gian thức dậy cố định hàng ngày, kể cả cuối tuần. Kiểm soát kích thích giúp tạo ra một môi trường ngủ tốt và cải thiện liên kết giữa giường và giấc ngủ.   3. Vệ Sinh Giấc Ngủ (Sleep Hygiene)   Vệ sinh giấc ngủ bao gồm các thói quen và môi trường giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ cơ bản: - Tránh Caffeine và Cồn: Tránh tiêu thụ caffeine và cồn trước khi đi ngủ, vì chúng có thể làm rối loạn giấc ngủ. - Tạo Môi Trường Ngủ Lý Tưởng: Đảm bảo phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh và tối. Sử dụng rèm cửa che sáng và máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần. - Thói Quen Thư Giãn: Tạo ra một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc tắm nước ấm. - Tránh Thiết Bị Điện Tử: Tránh sử dụng điện thoại di động, máy tính bảng và TV trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh có thể làm rối loạn nhịp sinh học. Vệ sinh giấc ngủ giúp tạo ra một môi trường và thói quen ngủ tốt, hỗ trợ các kỹ thuật khác trong CBTI.   4. Thư Giãn (Relaxation Techniques)   Kỹ thuật thư giãn giúp giảm căng thẳng và lo âu, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Dưới đây là một số kỹ thuật thư giãn phổ biến: - Thở Sâu: Tập trung vào việc thở sâu và đều đặn, giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. - Thư Giãn Cơ Bắp Dần Dần: Thư giãn từng nhóm cơ một cách có hệ thống, từ đầu đến chân. - Thiền: Tập trung vào việc thiền để làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng. - Hình Ảnh Hướng Dẫn: Tưởng tượng mình đang ở một nơi yên tĩnh và thư giãn, như bãi biển hay khu rừng. Kỹ thuật thư giãn giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.   5. Nhận Thức và Hành Vi (Cognitive and Behavioral Techniques)   Kỹ thuật nhận thức và hành vi nhằm thay đổi suy nghĩ tiêu cực và hành vi không lành mạnh liên quan đến giấc ngủ. Dưới đây là một số kỹ thuật chính: - Thách Thức Suy Nghĩ Tiêu Cực: Xác định và thay thế những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ bằng những suy nghĩ tích cực và thực tế hơn. - Ghi Chép Nhật Ký Suy Nghĩ: Ghi chép lại những suy nghĩ và cảm xúc liên quan đến giấc ngủ, từ đó xác định các mẫu suy nghĩ tiêu cực và thay đổi chúng. - Kỹ Thuật Phản Hồi Sinh Học: Sử dụng công nghệ để theo dõi và điều chỉnh các chỉ số sinh học liên quan đến giấc ngủ, như nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Kỹ thuật nhận thức và hành vi giúp thay đổi cách bạn nghĩ và cảm nhận về giấc ngủ, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.   6. Điều Hướng Giấc Ngủ (Sleep Scheduling)   Điều hướng giấc ngủ giúp điều chỉnh nhịp sinh học và tạo ra một lịch trình ngủ nhất quán. Dưới đây là các bước cơ bản: - Đi Ngủ và Thức Dậy Đúng Giờ: Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy cố định hàng ngày, kể cả cuối tuần. - Ánh Sáng Mặt Trời: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng để điều chỉnh nhịp sinh học. - Tránh Ngủ Ngày: Hạn chế ngủ ngày để không làm rối loạn giấc ngủ ban đêm. Điều hướng giấc ngủ giúp điều chỉnh nhịp sinh học và tạo ra một lịch trình ngủ nhất quán, cải thiện chất lượng giấc ngủ.   7. Sử Dụng Công Nghệ và Ứng Dụng   Trong thời đại kỹ thuật số, các ứng dụng và công nghệ cũng đóng vai trò quan trọng trong CBTI. Dưới đây là một số công cụ kỹ thuật số phổ biến: - Ứng Dụng Ghi Chép Giấc Ngủ: Sử dụng ứng dụng trên điện thoại để ghi chép và theo dõi lịch trình ngủ hàng ngày. - Thiết Bị Theo Dõi Giấc Ngủ: Sử dụng các thiết bị đeo tay hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi giấc ngủ và các chỉ số sinh học. - Ứng Dụng Thư Giãn: Sử dụng các ứng dụng cung cấp các bài tập thư giãn, thiền và âm thanh thiên nhiên để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Công nghệ và ứng dụng giúp bạn theo dõi và cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả và tiện lợi.   8. Hỗ Trợ Từ Chuyên Gia   Mặc dù bạn có thể thực hiện CBTI tại nhà, sự hỗ trợ từ chuyên gia cũng rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một số lợi ích của việc tham khảo chuyên gia: - Hướng Dẫn Cá Nhân Hóa: Chuyên gia có thể cung cấp các hướng dẫn cá nhân hóa dựa trên tình trạng giấc ngủ và nhu cầu cụ thể của bạn. - Động Lực và Hỗ Trợ: Chuyên gia có thể giúp bạn duy trì động lực và cung cấp hỗ trợ khi gặp khó khăn trong quá trình thực hiện. - Đánh Giá và Điều Chỉnh: Chuyên gia có thể đánh giá tiến trình của bạn và điều chỉnh các kỹ thuật theo cần thiết để đạt được kết quả tốt nhất. Hỗ trợ từ chuyên gia giúp bạn thực hiện CBTI một cách hiệu quả và bền vững.   Kết Luận   CBTI là một phương pháp điều trị chứng mất ngủ an toàn và hiệu quả, không dùng thuốc. Các công cụ và kỹ thuật trong CBTI bao gồm kiểm soát giấc ngủ, kiểm soát kích thích, vệ sinh giấc ngủ, thư giãn, kỹ thuật nhận thức và hành vi, điều hướng giấc ngủ, và sử dụng công nghệ và ứng dụng. Bằng cách áp dụng các kỹ thuật này, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử áp dụng các công cụ và kỹ thuật trong CBTI và tham khảo ý kiến chuyên gia để đạt được kết quả tốt nhất.  

Giới Thiệu về CBTI CBTI, viết tắt của Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ), là một phương pháp điều trị không dùng thuốc, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua việc thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực liên quan đến giấc ngủ. Phương pháp này đã được chứng minh là hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích vượt trội so với việc sử dụng thuốc ngủ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá sâu hơn về các lợi ích cụ thể của CBTI và tại sao bạn nên thử ngay hôm nay. Lợi Ích Về Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ Giấc Ngủ Sâu Hơn và Ngon Hơn Một trong những lợi ích lớn nhất của CBTI là cải thiện chất lượng giấc ngủ. CBTI giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và duy trì giấc ngủ sâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít bị thức giấc giữa đêm và có thể trải qua nhiều giai đoạn giấc ngủ sâu và REM (Rapid Eye Movement) hơn. Giấc ngủ sâu rất quan trọng vì nó giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng cho ngày hôm sau. Giảm Thời Gian Trằn Trọc CBTI giúp giảm thời gian nằm trằn trọc trên giường mà không ngủ được. Thông qua các kỹ thuật như kiểm soát giấc ngủ và vệ sinh giấc ngủ, CBTI giúp bạn tạo ra một môi trường và thói quen ngủ lý tưởng. Kết quả là, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ít bị tỉnh giấc giữa đêm. Lợi Ích Về Sức Khỏe Tâm Lý Giảm Căng Thẳng và Lo Âu CBTI không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe tâm lý. Một trong những yếu tố gây mất ngủ là căng thẳng và lo âu. CBTI giúp bạn học cách quản lý và giảm căng thẳng thông qua các kỹ thuật thư giãn và kiểm soát suy nghĩ. Khi bạn có thể giảm căng thẳng và lo âu, giấc ngủ của bạn sẽ tự nhiên cải thiện. Cải Thiện Tâm Trạng và Sức Khỏe Tâm Thần Ngủ đủ giấc và chất lượng cao có tác động rất lớn đến tâm trạng và sức khỏe tâm thần của bạn. Khi bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn, ít bị căng thẳng và lo âu hơn. CBTI giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó cải thiện sức khỏe tâm thần và giảm nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như trầm cảm và lo âu. Lợi Ích Về Sức Khỏe Thể Chất Tăng Cường Hệ Miễn Dịch Giấc ngủ đủ và chất lượng cao có vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường hệ miễn dịch. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra các cytokine, một loại protein giúp chống lại nhiễm trùng và viêm nhiễm. Bằng cách cải thiện giấc ngủ, CBTI giúp cơ thể bạn duy trì một hệ miễn dịch mạnh mẽ hơn. Giảm Nguy Cơ Các Bệnh Mãn Tính Mất ngủ và giấc ngủ kém chất lượng có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và cao huyết áp. Bằng cách cải thiện giấc ngủ thông qua CBTI, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh này. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người có giấc ngủ đủ và chất lượng cao có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn. Lợi Ích Về Hiệu Suất và Sản Xuất Tăng Cường Sự Tập Trung và Hiệu Suất Công Việc Giấc ngủ đủ và chất lượng cao giúp tăng cường sự tập trung, cải thiện trí nhớ và nâng cao hiệu suất công việc. Khi bạn ngủ đủ giấc, não bộ của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn xử lý thông tin nhanh hơn và đưa ra quyết định chính xác hơn. CBTI giúp bạn đạt được giấc ngủ tốt hơn, từ đó cải thiện sự tập trung và hiệu suất công việc. Nâng Cao Sự Sáng Tạo Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích sự sáng tạo. Khi bạn ngủ, não bộ sẽ tổ chức và lưu trữ thông tin, giúp bạn sáng tạo và giải quyết vấn đề một cách hiệu quả hơn. Bằng cách cải thiện giấc ngủ thông qua CBTI, bạn sẽ cảm thấy sáng tạo hơn và có khả năng đưa ra những ý tưởng mới lạ và đột phá. Lợi Ích Về Quan Hệ Xã Hội Cải Thiện Quan Hệ Gia Đình và Bạn Bè Khi bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn, từ đó cải thiện quan hệ với gia đình và bạn bè. Giấc ngủ kém có thể khiến bạn dễ cáu gắt và mệt mỏi, ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội. CBTI giúp bạn cải thiện giấc ngủ, từ đó nâng cao chất lượng các mối quan hệ xã hội. Tăng Cường Sự Tự Tin và Tích Cực Khi bạn ngủ đủ giấc và cảm thấy khỏe mạnh, sự tự tin và thái độ tích cực của bạn sẽ được nâng cao. Bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng đối mặt với các thử thách hàng ngày và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn. CBTI giúp bạn cải thiện giấc ngủ và từ đó tăng cường sự tự tin và thái độ tích cực trong cuộc sống. Lợi Ích Về Chi Phí và Tiện Lợi Giảm Chi Phí Điều Trị Sử dụng CBTI có thể giúp bạn giảm chi phí điều trị so với việc sử dụng thuốc ngủ hoặc các biện pháp điều trị khác. CBTI không đòi hỏi bạn phải mua thuốc hay các thiết bị đặc biệt, và bạn có thể thực hiện nó tại nhà dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc thông qua các tài liệu và ứng dụng. Phương Pháp Điều Trị Lâu Dài và Bền Vững CBTI không chỉ giúp bạn cải thiện giấc ngủ mà còn giúp bạn duy trì kết quả lâu dài. Các kỹ thuật và công cụ mà bạn học được từ CBTI có thể được áp dụng suốt đời, giúp bạn duy trì giấc ngủ tốt và sức khỏe toàn diện. Điều này khác biệt so với việc sử dụng thuốc ngủ, mà thường chỉ có hiệu quả tạm thời và có thể gây ra các tác dụng phụ. Các Bước Để Bắt Đầu Với CBTI Bước 1: Đánh Giá Tình Trạng Giấc Ngủ Trước khi bắt đầu với CBTI, bạn cần đánh giá tình trạng giấc ngủ của mình. Ghi chép lại lịch trình ngủ, thời gian nằm trằn trọc và chất lượng giấc ngủ hàng ngày trong một nhật ký giấc ngủ. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ của mình và xác định các mục tiêu cụ thể để cải thiện. Bước 2: Thiết Lập Mục Tiêu Cụ Thể Xác định các mục tiêu cụ thể và thực tế để cải thiện giấc ngủ của bạn. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu đi ngủ đúng giờ, giảm thời gian trằn trọc hoặc tăng tổng thời gian ngủ mỗi đêm. Đặt ra các mục tiêu rõ ràng và có thể đo lường được sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh các kỹ thuật theo cần thiết. Bước 3: Áp Dụng Các Kỹ Thuật CBTI Bắt đầu với các kỹ thuật cơ bản của CBTI như kiểm soát giấc ngủ, vệ sinh giấc ngủ và thư giãn. Dần dần áp dụng thêm các kỹ thuật như kiểm soát suy nghĩ và điều hướng giấc ngủ. Kiên nhẫn và nhất quán với các kỹ thuật này để thấy sự cải thiện dần dần. Bước 4: Theo Dõi Tiến Trình và Điều Chỉnh Theo dõi sự tiến bộ của bạn và điều chỉnh các kỹ thuật theo cần thiết để đạt được kết quả tốt nhất. Ghi chép lại những thay đổi trong chất lượng giấc ngủ và cảm giác của bạn vào buổi sáng. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để nhận được sự hỗ trợ và hướng dẫn thêm. Kết Luận CBTI là một phương pháp điều trị chứng mất ngủ an toàn, hiệu quả và không dùng thuốc. Bằng cách thay đổi suy nghĩ và hành vi liên quan đến giấc ngủ, CBTI không chỉ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe tâm lý và thể chất của bạn. Những lợi ích vượt trội của CBTI bao gồm cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo âu, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, cải thiện hiệu suất công việc, nâng cao sự sáng tạo và cải thiện các mối quan hệ xã hội. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy cân nhắc thử nghiệm CBTI để thấy sự khác biệt.

Nguồn dịch: SleepFoundation CBT-I hoạt động như thế nào? CBT-I tập trung vào việc khám phá mối liên hệ giữa cách chúng ta suy nghĩ, những việc chúng ta làm và cách chúng ta ngủ. Trong quá trình điều trị, một nhà cung cấp CBT-I được đào tạo sẽ giúp xác định những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi đang góp phần gây ra các triệu chứng mất ngủ. Những suy nghĩ và cảm xúc về giấc ngủ được kiểm tra và thử nghiệm để xem chúng có chính xác hay không, trong khi các hành vi được kiểm tra để xác định xem chúng có thúc đẩy giấc ngủ hay không. Sau đó, nhà cung cấp sẽ làm rõ hoặc định hình lại những quan niệm sai lầm và thách thức theo cách có lợi hơn cho giấc ngủ ngon. Quá trình điều trị thường mất từ ​​6-8 buổi, mặc dù thời lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người. Các buổi có thể bao gồm các thành phần nhận thức, hành vi và giáo dục. Can thiệp nhận thức: Cố gắng tái cấu trúc nhận thức để thay đổi những suy nghĩ không chính xác hoặc không hữu ích về giấc ngủ. Can thiệp hành vi: Kiểm soát kích thích trước khi đi ngủ, hạn chế và nén giấc ngủ, và kết hợp các kỹ thuật thư giãn giúp thiết lập thói quen lành mạnh trước khi ngủ. Can thiệp tâm lý giáo dục: Cung cấp thông tin về mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc, hành vi và giấc ngủ là trọng tâm của CBT-I. Số lượng các nhà trị liệu y học giấc ngủ hành vi đủ tiêu chuẩn tại Hoa Kỳ khá hạn chế. Bạn có thể tìm các nhà cung cấp CBT-i và xác minh thông tin của họ thông qua một số tổ chức chuyên nghiệp, bao gồm Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, Hiệp hội Liệu pháp Hành vi và Nhận thức và Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hành vi.   Tái cấu trúc Nhận thức   Ở những người bị mất ngủ, những suy nghĩ không chính xác hoặc không bình thường về giấc ngủ có thể dẫn đến những hành vi khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, sau đó củng cố những suy nghĩ không bình thường đó. Ví dụ, những trải nghiệm mất ngủ trước đây có thể dẫn đến lo lắng về việc ngủ thiếp đi và dành quá nhiều thời gian trên giường để cố gắng ép mình ngủ. Điều này có thể khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn và tạo ra một chu kỳ khó chịu vào ban đêm, khó phá vỡ. Tái cấu trúc nhận thức bắt đầu phá vỡ chu kỳ này bằng cách xác định, thách thức và thay đổi những suy nghĩ và niềm tin góp phần gây ra chứng mất ngủ. Những suy nghĩ và niềm tin phổ biến có thể được giải quyết trong quá trình điều trị bao gồm lo lắng về những trải nghiệm mất ngủ trong quá khứ, kỳ vọng không thực tế về thời gian và chất lượng giấc ngủ, và lo lắng về tình trạng mệt mỏi vào ban ngày hoặc các hậu quả khác của việc mất ngủ.   Kiểm soát kích thích   Nhiều người bị mất ngủ bắt đầu sợ hãi phòng ngủ của họ, liên tưởng nó với sự tỉnh táo và thất vọng. Họ cũng có thể liên tưởng phòng ngủ của mình với những thói quen khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn, như ăn uống, xem TV hoặc sử dụng điện thoại di động hoặc máy tính. Kiểm soát kích thích cố gắng thay đổi những mối liên tưởng này, lấy lại phòng ngủ như một nơi để ngủ yên tĩnh. Trong quá trình điều trị, giường chỉ được sử dụng để ngủ và quan hệ tình dục. Khách hàng được hướng dẫn ra khỏi giường khi khó ngủ hoặc khi họ nằm thức hơn 10 phút, chỉ quay lại giường khi họ cảm thấy mệt mỏi trở lại. Khách hàng được hướng dẫn đặt báo thức vào cùng một thời điểm mỗi sáng và không được khuyến khích ngủ trưa.   Hạn chế và chèn ép giấc ngủ   Những người bị mất ngủ thường dành quá nhiều thời gian nằm trên giường khi tỉnh táo. Hạn chế giấc ngủ hạn chế thời gian nằm trên giường để tăng động lực đi ngủ và tạm thời làm tăng tình trạng mệt mỏi vào ban ngày. Không khuyến khích những người mắc một số tình trạng bệnh lý có thể trở nên tồi tệ hơn khi mất ngủ, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực và co giật. Hạn chế giấc ngủ bắt đầu bằng cách tính tổng thời gian ngủ trong một đêm thông thường bằng nhật ký giấc ngủ. Thời gian nằm trên giường sau đó được điều chỉnh để phản ánh lượng thời gian này, cộng thêm 30 phút. Ví dụ, nếu một người cố gắng ngủ 8 tiếng một đêm nhưng chỉ ngủ được 5 tiếng, họ bắt đầu bằng cách điều chỉnh giờ đi ngủ muộn hơn để dành 5 tiếng 30 phút trên giường. Khi một người dành phần lớn thời gian trên giường để ngủ, họ có thể bắt đầu tăng dần thời gian nằm trên giường. Nén giấc ngủ là một phương pháp nhẹ nhàng hơn và hơi khác, thường được áp dụng cho người lớn tuổi. Thay vì ngay lập tức giảm thời gian nằm trên giường xuống mức ngủ bình thường vào ban đêm, thời gian nằm trên giường sẽ được giảm dần cho đến khi gần bằng thời gian họ thực sự ngủ.   Rèn luyện thư giãn   Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm bớt những suy nghĩ hỗn loạn và căng thẳng thường đi kèm với việc nằm trên giường khi còn thức. Những kỹ thuật này có thể tăng cường phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể, rất có ích cho cơ thể và tâm trí. Các kỹ thuật thư giãn tốt nhất là những kỹ thuật có thể kết hợp hợp lý vào thói quen của một người. Sau đây là một số kỹ thuật thư giãn thường được dạy trong CBT-I: Các bài tập thở: Nhiều bài tập thở khác nhau có thể được dạy trong CBT-I. Các bài tập này thường bao gồm hít thở chậm và sâu. Nghiên cứu đã chứng minh rằng thở tập trung có thể làm tăng nhịp tim và nhịp thở chậm, đồng thời giảm cảm giác lo lắng, tức giận và chán nản. Thư giãn cơ tiến triển (PMR): PMR là một kỹ thuật liên quan đến việc căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Các kỹ thuật này có thể được kết hợp với các bài tập thở hoặc hình ảnh hướng dẫn. Huấn luyện tự sinh: Kỹ thuật này điều chỉnh sự tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể và nhận thấy những cảm giác cụ thể. Một người có thể tập trung vào các cảm giác như nặng nề, ấm áp hoặc thư giãn. Phản hồi sinh học: Phản hồi sinh học sử dụng công nghệ để giúp theo dõi một số quá trình nhất định trong cơ thể như sóng não, nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể. Sử dụng thông tin do các thiết bị điện tử cung cấp, mọi người có thể bắt đầu học cách kiểm soát nhiều hơn các quá trình này. Thôi miên: Thôi miên có hướng dẫn hoặc tự thôi miên để điều trị chứng mất ngủ bao gồm việc học cách thư giãn khi được đưa ra tín hiệu bằng lời nói hoặc không bằng lời nói. Thiền: Học cách tập trung sự chú ý thông qua thiền đã chứng minh được nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng, lo lắng và tăng cường thư giãn. Thiền cũng có thể bao gồm các hoạt động kết hợp sự chú ý tập trung với chuyển động, chẳng hạn như yoga và thái cực quyền.   Giáo dục tâm lý và bài tập về nhà   Giáo dục khách hàng về tầm quan trọng của vệ sinh giấc ngủ tốt là một thành phần cốt lõi của CBT-I. Vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm tăng cường các hoạt động khuyến khích và hỗ trợ giấc ngủ, đồng thời giảm hoặc loại bỏ các hoạt động gây cản trở giấc ngủ. Một số chủ đề có thể được đề cập là tác động của chế độ ăn uống, tập thể dục và môi trường ngủ đối với việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. CBT-I là một quá trình hợp tác và các kỹ năng học được trong các buổi học đòi hỏi phải thực hành. Bài tập về nhà là một thành phần phổ biến của quá trình điều trị. Các bài tập trong thời gian giữa các buổi học có thể bao gồm việc ghi nhật ký giấc ngủ, thực hành đặt câu hỏi về những suy nghĩ hoặc niềm tin tự động khi chúng xuất hiện và cải thiện các hoạt động vệ sinh giấc ngủ.   CBT-I có hiệu quả không?   Khi các kỹ thuật này được sử dụng cùng nhau như CBT-I đa thành phần, có tới 70% đến 80% bệnh nhân bị mất ngủ nguyên phát có sự cải thiện. Các lợi ích bao gồm ít thời gian để chìm vào giấc ngủ hơn, thời gian ngủ nhiều hơn và ít thức giấc hơn trong khi ngủ. Kết quả thường được duy trì theo thời gian. Học viện Bác sĩ Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tất cả bệnh nhân trưởng thành nên áp dụng CBT-I như một phương pháp tiếp cận đầu tiên. Phương pháp điều trị này cũng đã được chứng minh là có hiệu quả ở những nhóm có nguy cơ mất ngủ đặc biệt cao, chẳng hạn như người mang thai, người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và những người bị mất ngủ sau khi điều trị ung thư. Mặc dù phương pháp điều trị này được coi là hiệu quả với nhiều loại mất ngủ, nhưng không phải lúc nào cũng có hiệu quả ngay lập tức. Có thể mất thời gian để học và thực hành các kỹ năng đã học được trong quá trình điều trị. Một số người thấy việc theo dõi tiến trình của họ theo thời gian là hữu ích để thấy những cải thiện nhỏ có thể khuyến khích họ tiếp tục điều trị. Nếu chỉ riêng CBT-I không thành công trong việc cải thiện các triệu chứng mất ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ về những rủi ro và lợi ích của việc sử dụng thuốc ngủ cùng với phương pháp điều trị CBT-I.   CBT-I có rủi ro không?   Để CBT-I có hiệu quả, điều quan trọng là phải cởi mở đối mặt với những suy nghĩ và hành vi không hữu ích. Mặc dù rủi ro của phương pháp điều trị có thể nhẹ, nhưng đôi khi có thể gây khó chịu. Nói về những trải nghiệm đau đớn, suy nghĩ và cảm xúc có thể là thách thức và có thể gây ra căng thẳng và khó chịu tạm thời. Làm việc với một chuyên gia được đào tạo về CBT-I có thể giúp giảm thiểu rủi ro của phương pháp điều trị này, vì họ được đào tạo để cung cấp hỗ trợ và công cụ để đối phó với những thách thức hoặc thất bại tạm thời.   Ai cung cấp liệu pháp CBT-I?   CBT-I thường được cung cấp bởi bác sĩ, cố vấn, nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần được đào tạo về hình thức điều trị này. Có thể tìm thấy những người hành nghề có kinh nghiệm về CBT-I thông qua các tổ chức chuyên nghiệp như Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hành vi và Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Thật không may, do nhu cầu rộng rãi về phương pháp điều trị này, không có đủ chuyên gia CBT-I để đáp ứng nhu cầu hiện tại. Để ứng phó, các nhà nghiên cứu đã phát triển những cách mới để cung cấp CBT-I, chẳng hạn như các định dạng kỹ thuật số, nhóm và tự trợ giúp.   CBT-I Kỹ thuật số   Một số ứng dụng CBT-I kỹ thuật số (đôi khi được gọi là dCBT) đã được phát triển để thích ứng với xu hướng này, giảm chi phí điều trị và cung cấp những lợi ích của CBT-I cho nhiều đối tượng hơn. Bộ Cựu chiến binh cung cấp ứng dụng riêng của họ, được gọi là Huấn luyện viên CBT-I, phù hợp với cả những người không phải cựu chiến binh và cựu chiến binh. Các nguồn tài nguyên trực tuyến và ứng dụng điện thoại thông minh cung cấp dCBT-I khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mục đích của chúng và mức độ tham gia mà chúng yêu cầu từ nhà cung cấp. Một số nguồn tài nguyên chỉ cung cấp hỗ trợ trong khi mọi người làm việc với nhà cung cấp CBT-I được đào tạo trực tiếp, trong khi những nguồn khác hoàn toàn tự động và không yêu cầu đầu vào từ bác sĩ lâm sàng. Các nguồn tài nguyên và ứng dụng khác là sự kết hợp của cả hai, cho phép mọi người làm việc thông qua một chương trình được thiết lập sẵn và có các buổi phản hồi qua email hoặc điện thoại thường xuyên với một chuyên gia. CBT-I kỹ thuật số có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ ở trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Việc cải thiện các triệu chứng mất ngủ từ dCBT-I có vẻ tương tự như các phương pháp tiếp cận trực tiếp, mặc dù chỉ có một số ít nghiên cứu so sánh trực tiếp các phương pháp tiếp cận khác nhau này.   Các mẹo bổ sung để ngủ khi bị mất ngủ   Tìm hiểu về thói quen ngủ tích cực là một phần cốt lõi của CBT-I. Tốt nhất nên điều chỉnh các khuyến nghị với sự trợ giúp của bác sĩ hoặc nhà cung cấp CBT-I. Trong khi chờ đợi, đây là một số nguyên tắc cơ bản về vệ sinh giấc ngủ mà bất kỳ ai đang phải đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ đều có thể thấy hữu ích. Duy trì lịch trình ngủ: Có lịch trình ngủ đều đặn, có thể dự đoán trước có thể giúp cơ thể bạn duy trì nhịp điệu và dễ ngủ hơn. Điều này cũng bao gồm cả cuối tuần, đây là thời điểm thường quên mất tầm quan trọng của giấc ngủ. Đừng nằm thức trên giường: Nếu bạn không ngủ được, hãy ra khỏi giường và tìm một việc gì đó thư giãn để làm cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi trở lại. Tạo thói quen vào buổi tối: Dành đủ thời gian để chuẩn bị đi ngủ. Tắt các thiết bị điện tử sớm và tìm một số hoạt động thư giãn giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Xem xét các hoạt động vào ban ngày: Những gì bạn làm trong ngày thực sự quan trọng. Ngay cả một lượng nhỏ bài tập thể dục cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh ăn, uống rượu và dùng caffeine quá gần giờ đi ngủ.