CBTi

CBTi là liệu pháp điều trị chứng mất ngủ, nhưng CBTi là gì?

Một số người gọi đó là liệu pháp điều trị chứng mất ngủ. Tên đầy đủ của nó là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, nghe có vẻ hơi dài dòng và phức tạp. Chúng tôi gọi đó là CBTi. CBTi sử dụng phương pháp không dùng thuốc giúp bạn lấy lại giấc ngủ. Đây là một kỹ thuật hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ, đặc biệt là đối với những người bị mất ngủ kéo dài, không chỉ là những khó khăn về giấc ngủ chỉ kéo dài một hoặc hai đêm thỉnh thoảng.

CBTi chính thức được Hội Y học giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị là phương pháp điều trị ban đầu (hoặc "phương pháp điều trị đầu tiên") cho chứng mất ngủ. So với thuốc ngủ, CBTi hiệu quả hơn, có lợi ích lâu dài, an toàn hơn nhiều và ít tốn kém hơn so với việc dùng thuốc ngủ trong nhiều tháng hoặc nhiều năm.[1]

[1] Edinger JD, Arnedt JT, et. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021 Feb 1;17(2):255-262. doi: 10.5664/jcsm.8986.

CBTi hoạt động như thế nào?

CBTi nhằm mục đích giúp bạn phá vỡ những thói quen và khuôn mẫu cũ gây trở ngại cho giấc ngủ và thay thế chúng bằng những phương pháp mới giúp bạn ngủ một cách tự nhiên.

CBTi có thể được học và áp dụng, cho dù là làm việc trực tiếp với chuyên gia trị liệu, tham gia nhóm trị liệu chứng mất ngủ hay sử dụng một trong số nhiều nguồn tài liệu CBTi tự lực tuyệt vời do Sleepwell khuyến nghị.

CBTi có 5 thành phần. Một số người sử dụng cả 5 phương pháp và những người khác chỉ dựa vào một hoặc hai phương pháp để lấy lại giấc ngủ. Nghĩa là, CBTi có tác dụng với những người khác nhau theo những cách khác nhau.

5 thành phần của CBTi là gì?

CBTi bao gồm 5 thành phần chính. Chúng tôi đã chia nhỏ chúng cho bạn và cung cấp các tài nguyên tập trung vào từng thành phần cụ thể.

Kiểm soát giấc ngủ | Điều hướng giấc ngủ | Thư giãn | Suy nghĩ | Vệ sinh giấc ngủ

Những gì liên quan?

Hầu hết các chương trình CBTi tự hướng dẫn có thể hoàn thành trong 4-8 tuần. Chúng bắt đầu bằng cách ghi lại 7 đêm ngủ trở lên vào nhật ký giấc ngủ của bạn và sau đó tập trung vào các chiến lược thời gian trên giường, bao gồm các thành phần Kiểm soát và Điều hướng giấc ngủ, trong 2-3 tuần đầu tiên. Chúng cũng đưa ra các mẹo thực tế về vệ sinh giấc ngủ của bạn. Nửa sau của nhiều chương trình sau đó giúp bạn phát triển các kỹ năng khác để chuẩn bị cho tâm trí và cơ thể của bạn để ngủ, thông qua các kỹ thuật thư giãn và liệu pháp nhận thức hiệu quả. CBTi rất linh hoạt. Bạn không cần phải thành thạo cả 5 thành phần để lấy lại giấc ngủ.

Sau đây là một ví dụ về lịch trình của chương trình CBTi. Hãy nhớ rằng lịch trình của bạn có thể khác.

CBTi dành cho ai?

Hầu hết những người bị mất ngủ kéo dài nên sử dụng CBTi. Phương pháp này có hiệu quả đối với thanh thiếu niên và người lớn ở mọi lứa tuổi có hoặc không có các vấn đề sức khỏe khác.

Nghiên cứu cho thấy CBTi có hiệu quả đối với nhiều người mắc các tình trạng khác. Ví dụ, đối với những người có:

• Trầm cảm
• Lo lắng
• PTSD
• Rối loạn tâm thần
• Đau
• Xơ cứng rải rác
• Viêm xơ cơ
• Ung thư

CBTi cũng có hiệu quả đối với những người:

• Người sống sót sau ung thư
• Mang thai
• Mãn kinh
• Sau mãn kinh
• Uống thuốc ngủ
• Không uống thuốc ngủ
• Suy giảm thính lực

Liệu pháp hạn chế thời gian nằm trên giường (hay còn gọi là hạn chế giấc ngủ, hạn chế giờ đi ngủ) không được khuyến khích cho những người mắc các tình trạng sức khỏe cụ thể, bao gồm rối loạn lưỡng cực và động kinh.