Chăm sóc giấc ngủ

Giấc ngủ lành mạnh bao gồm việc ngủ đủ giấc không bị gián đoạn một cách thường xuyên. Khi bạn ngủ ngon, bạn dễ coi thường chức năng quan trọng này của cơ thể. Nhưng nếu bạn không ngủ đủ giấc, các công việc hàng ngày như đọc sách hoặc chú ý trong cuộc họp có thể trở nên khó khăn - và bạn có nhiều khả năng bị ốm, gặp tai nạn hoặc quên điều gì đó quan trọng.  Vì sức khỏe và tinh thần của bạn phụ thuộc vào khả năng ngủ ngon nên điều quan trọng là phải hiểu giấc ngủ hoạt động như thế nào và bạn có thể làm gì để hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh. Thói quen ngủ của bạn và bạn Giấc ngủ lành mạnh cho phép bạn trải qua nhiều giai đoạn ngủ nhiều lần mỗi đêm. Chu kỳ giấc ngủ tiến triển qua ba giai đoạn của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) – chuyển từ giấc ngủ nông sang giấc ngủ sâu – và kết thúc bằng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) , giai đoạn diễn ra giấc mơ. Trong suốt một đêm, các giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh dần ngắn lại và giấc ngủ REM diễn ra trong các khoảng thời gian dài hơn. Mẫu này rất cần thiết để có một đêm ngủ ngon. Nếu cơ thể bạn đã trải qua tất cả các giai đoạn ngủ nhiều lần như cần thiết, bạn nên: Thức dậy sảng khoái Cảm thấy tỉnh táo và có khả năng chú ý Trông có vẻ nghỉ ngơi đầy đủ Cảm thấy vui vẻ Có đủ năng lượng để vượt qua ngày mới Số lượng so với chất lượng: Sự khác biệt là gì? Giấc ngủ lành mạnh không chỉ cần ngủ trong một số giờ nhất định. Số lượng giấc ngủ rất quan trọng, nhưng để giấc ngủ được thỏa mãn và sảng khoái, nó cũng phải có chất lượng cao – tức là không bị gián đoạn làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.1 Thời gian ngủ Thời gian ngủ là lượng giấc ngủ bạn có được trong suốt một đêm. Lượng giấc ngủ cần thiết có thể khác nhau tùy theo từng người và có thể thay đổi tùy thuộc vào hoàn cảnh sống. Ví dụ, nếu bạn đang mang thai , bị bệnh hoặc đang trong một tuần đặc biệt căng thẳng, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn bình thường. Các chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ ít nhất bảy giờ2 ngủ mỗi đêm. Không ngủ đủ giấc mà cơ thể cần có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm trạng, các mối quan hệ và hiệu suất làm việc hoặc học tập của bạn. Sự liên tục của giấc ngủ Một trong những dấu hiệu chính của chất lượng giấc ngủ là tính liên tục của giấc ngủ, khả năng ngủ liên tục của bạn để bạn có thể thực hiện tuần hoàn hiệu quả qua tất cả các giai đoạn của giấc ngủ. Sự gián đoạn giấc ngủ có thể khiến bạn thức giấc và khó ngủ lại, nhưng chúng cũng có thể đủ tinh tế để bạn không nhớ đến chúng vào buổi sáng. Các nguồn gây gián đoạn giấc ngủ phổ biến bao gồm: Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên  Đau hoặc khó chịu  Trách nhiệm chăm sóc  Đổ mồ hôi đêm Môi trường ngủ ồn ào, sáng sủa hoặc nóng  Ngáy hoặc chuyển động của người nằm cùng giường Chuyến đi vệ sinh ban đêm Tính liên tục của giấc ngủ rất quan trọng đối với giấc ngủ khỏe mạnh. Nếu không có nó, bạn có thể gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng hoặc cảm thấy tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn đã dành nhiều thời gian trên giường. Lịch trình ngủ của bạn rất quan trọng Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có được giấc ngủ lành mạnh là cam kết thực hiện một lịch trình ngủ nhất quán. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp bạn có được lượng giấc ngủ cần thiết, miễn là bạn dành ra bảy giờ hoặc hơn để ngủ. Một lịch trình ngủ đều đặn cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn. Đó là nhờ vào nhịp sinh học của cơ thể bạn – chu kỳ sinh học tự nhiên hoạt động theo đồng hồ sinh học 24 giờ bên trong. Nhịp sinh học của bạn ảnh hưởng đến: Khi bạn cảm thấy sẵn sàng để ngủ và thức dậy Cơ thể bạn trải qua các giai đoạn ngủ như thế nào Khả năng ngủ liên tục suốt đêm của bạn  Cả môi trường và hành vi của bạn đều ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Ví dụ, bóng tối là tín hiệu báo ngủ kích hoạt sản xuất hormone melatonin gây buồn ngủ. Tương tự như vậy, việc đi ngủ đúng giờ - đặc biệt là giờ đi ngủ trước khi có thói quen đi ngủ - có thể đóng vai trò như tín hiệu báo ngủ3 hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh và điều chỉnh nhịp sinh học của bạn theo lịch trình ngủ ưa thích. Dấu hiệu bạn có thể cần kiểm tra giấc ngủ Bạn có thể không ngủ đủ giấc chất lượng cao nếu bạn: Cảm thấy khó khăn khi ra khỏi giường vào buổi sáng Cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày Gật gù trong các cuộc họp, khi lái xe hoặc khi xem TV Gặp khó khăn trong việc chú ý hoặc ghi nhớ thông tin Trải nghiệm sương mù não hoặc cảm thấy "mất trí" Cảm thấy buồn bã, lo lắng hoặc chán nản Có nhiều xung đột hơn bình thường với các thành viên trong gia đình, người yêu hoặc đồng nghiệp Việc hình thành thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện những thay đổi để hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh và vẫn tiếp tục gặp phải những vấn đề này hoặc gặp khó khăn khi ngủ, bạn nên trao đổi với bác sĩ . Đừng chần chừ mà hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ vấn đề về giấc ngủ của mình là kết quả của tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc bệnh lý tiềm ẩn. Những mẹo hay nhất của chúng tôi để có một giấc ngủ ngon – Mỗi đêm Hãy chuẩn bị cho mình một giấc ngủ ngon mỗi đêm bằng cách áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ lành mạnh . Ngoài việc duy trì lịch trình ngủ nhất quán, điều quan trọng là: Tắm nắng ít nhất 30 phút vào buổi sáng sớm  Giới hạn thời gian ngủ trưa chỉ 20 phút vào đầu giờ chiều Thực hiện thói quen đi ngủ vào ban đêm với các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc tập thể dục Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày  Tránh thời gian sử dụng màn hình khi bạn đang chuẩn bị đi ngủ Tránh xa rượu, nicotine và caffeine trong những giờ trước khi đi ngủ Nguồn: 1. Cirello, C. (tháng 11 năm 2023). Thiếu ngủ: Định nghĩa, dịch tễ học và kết quả bất lợi. Trong R. Benca & A. Eichler (Biên tập). UpToDate., Truy cập ngày 12 tháng 12 năm 2023, từ https://www.uptodate.com/contents/in Enough-sleep-def định-epidemiology-and-adverse-outcomes 2. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL, Troester, MM, & Wise, MS (2016). Lượng giấc ngủ khuyến nghị cho trẻ em: Tuyên bố đồng thuận của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Tạp chí y học giấc ngủ lâm sàng: JCSM: ấn phẩm chính thức của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, 12(6), 785–786. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/ 3. Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (tháng 5 năm 2023). Sinh lý học, Nhịp sinh học. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/  

Khó ngủ là một trải nghiệm phổ biến. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy gần một phần ba người lớn bị mất ngủ mãn tính hoặc khó ngủ dai dẳng hoặc khó ngủ lại. Tuy nhiên, đối với những người không bị mất ngủ, việc trở mình trên giường sau một ngày căng thẳng có thể là một trải nghiệm quen thuộc. Căng thẳng và lo lắng thường là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Khi phản ứng căng thẳng của cơ thể chúng ta được kích hoạt, việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ có thể vô cùng khó khăn. May mắn thay, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta có thể tắt phản ứng căng thẳng bằng cách kích hoạt một quá trình tự nhiên khác, được gọi là phản ứng thư giãn, và giúp bản thân chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên.   Bài tập thở Hít thở chậm và sâu là một trong những cách dễ nhất và cơ bản nhất để kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Chỉ cần hít thở sâu 10 lần có thể bắt đầu làm chậm hơi thở của bạn và tạo cảm giác bình tĩnh. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập thở khác , đây là một số bài tập bạn có thể thử. Thở bằng cơ hoành Thở bằng cơ hoành (còn gọi là thở bằng bụng) tác động vào cơ lớn ở gốc phổi. Bài tập này không chỉ có thể giảm căng thẳng và tăng sự thư giãn mà còn có thể tăng cường cơ hoành và tăng hiệu quả thở của chúng ta. Sau đây là cách thử thở bằng cơ hoành: Khi nằm xuống, đặt một tay lên ngực trên và tay còn lại lên đỉnh bụng, ngay bên dưới lồng ngực.  Hít vào bằng mũi sao cho bụng đẩy vào tay bạn. Tay kia và ngực bạn phải giữ nguyên càng nhiều càng tốt. Trong khi vẫn giữ nguyên ngực, hãy siết chặt cơ bụng và thở ra. Lặp lại quá trình này. Vì nhiều người trong chúng ta không quen sử dụng cơ hoành khi thở, bài tập này có thể cần phải luyện tập một chút. Hãy thử bắt đầu với chỉ vài phút thở bằng cơ hoành khi bạn lên giường, sau đó tăng dần thời gian để tối đa hóa lợi ích. 4-7-8 Thở Kỹ thuật thở nâng cao hơn một chút này giúp kiểm soát tốc độ hơi thở của bạn. Đây có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn không thoải mái khi nín thở, nhưng nhìn chung nó được coi là an toàn và dễ dàng. Sau đây là cách thực hiện: Hít vào bằng mũi trong 4 giây. Nín thở trong vòng 7 giây. Thở ra bằng miệng trong 8 giây, tạo ra âm thanh tự nhiên như thể bạn đang thổi tắt một ngọn nến. Giống như các bài tập thở khác, hãy bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật này trong vài phút trước khi đi ngủ. Khi bạn đã quen với tốc độ, hãy thoải mái tăng thời gian thực hành thở 4-7-8. Bài tập trực quan Một cách khác để kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể là sử dụng các bài tập trực quan. Các kỹ thuật này dựa trên việc sử dụng hình ảnh tinh thần để tạo ra cảm giác khỏe mạnh trong cơ thể, có thể giảm căng thẳng và giúp bạn dễ ngủ. Quét cơ thể Quét cơ thể là một loại thiền định có đặc điểm là sự chú ý chậm rãi, tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Khi bạn nằm thoải mái trên giường, hãy thử các bước sau để quét cơ thể thư giãn: Bắt đầu bằng cách hít thở sâu vài lần để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn. Hãy chú ý đến bàn chân, chú ý đến mọi cảm giác ở ngón chân và xem liệu bạn có đang giữ bất kỳ sự căng thẳng nào ở bộ phận này của cơ thể không. Nhận biết bất kỳ sự khó chịu nào và cố gắng buông bỏ nó. Hình dung sự căng thẳng rời khỏi cơ thể qua hơi thở. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sự tập trung vào cơ bắp chân, lặp lại quá trình nhận biết cảm giác và hình dung sự căng thẳng thoát ra qua hơi thở. Di chuyển sự chú ý của bạn một cách có phương pháp đến từng bộ phận trên cơ thể, từng bộ phận một, di chuyển từ chân đến trán cho đến khi bạn quét toàn bộ cơ thể. Yoga Nidra Yoga nidra là một hình thức yoga thiền định nhằm mang lại sự bình tĩnh, có thể giúp cải thiện giấc ngủ1.  Trên thực tế, kỹ thuật yoga nidra dựa vào hình ảnh tinh thần khi nằm ngửa. Bạn có thể thử yoga nidra với người hướng dẫn hoặc thông qua bản ghi âm thanh hoặc video trực tuyến.  Yoga nidra thường bao gồm các bước sau: Nằm ngửa, hai tay dang rộng. Nghĩ ra một cụm từ hoặc câu thần chú ngắn, tích cực.  Tăng cường nhận thức về cơ thể bằng cách hình dung các bộ phận khác nhau của cơ thể theo trình tự.  Tập trung vào từng hơi thở và tưởng tượng luồng không khí đi vào và ra khỏi cơ thể. Nhớ lại những trải nghiệm, cảm xúc và cảm giác cá nhân, cả tốt lẫn xấu.   Hãy hình dung từng cảnh và cảm xúc cụ thể như thể chúng đang xảy ra ở thời điểm hiện tại.   Lặp lại cụm từ tích cực trước đó và đưa nhận thức trở lại cơ thể và căn phòng bạn đang ở. Tiếp tục quá trình này cho đến khi bạn đạt đến trạng thái thư giãn sâu. Thư giãn cơ bắp tiến triển Phương pháp thư giãn cơ tiến triển dựa trên ý tưởng rằng sẽ khó có thể căng thẳng khi cơ được thư giãn.2 Bài tập này được thực hiện bằng cách căng và thả lỏng từng nhóm cơ khác nhau một cách có phương pháp. Bạn có thể viết ra tất cả các nhóm cơ hoặc ghi âm giọng nói của chính mình khi nói từng nhóm cơ, dành khoảng 30 giây giữa mỗi nhóm. Mặc dù bạn có thể tùy chỉnh các nhóm theo sở thích của mình, chúng có thể được phân loại thành:  Ngón chân và bàn chân Chân và đùi Hông và mông Bụng và lưng Bàn tay, cổ tay và cẳng tay Cơ bắp tay, vai và ngực Phía trước và phía sau cổ Miệng, má và hàm Mắt, mũi và trán Khi đã sẵn sàng, hãy nằm xuống giường và thử kỹ thuật này: Hít vào và căng nhóm cơ đầu tiên trong 5-10 giây. Thở ra và nhanh chóng thư giãn các cơ ở nhóm đó. Giữ thư giãn trong 10-20 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo. Tiếp tục cho đến khi tất cả các nhóm cơ đã được xác nhận. Nghỉ ngơi sâu không ngủ Nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR) là một phương pháp tập trung tâm trí có ý thức vào trạng thái bình tĩnh. Tương tự như tự thôi miên , NSDR có thể được thực hiện một mình hoặc thông qua một hướng dẫn được ghi âm. Mặc dù vẫn còn tỉnh táo, khoảnh khắc nghỉ ngơi sâu có thể giúp cơ thể bạn phục hồi năng lượng và cũng có thể giúp tăng cường khả năng dẻo dai của não và trí nhớ.3 Mục tiêu của NSDR là thư giãn có kiểm soát mà không để cơ thể bạn rơi vào giai đoạn đầu của giấc ngủ. Mặc dù kỹ thuật này không nhằm mục đích gây ngủ, NSDR có thể được sử dụng như một loại thiền để ngủ và có thể giúp bạn đạt được trạng thái thư giãn cao độ xảy ra ngay trước khi ngủ.  Sau đây là cách để bắt đầu: Hãy thoải mái và nằm trên giường với đôi mắt nhắm lại. Tập trung vào cơ thể và nghĩ đến việc các cơ đang được thư giãn. Bắt đầu hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng. Hãy tưởng tượng bạn đang chìm sâu hơn vào bề mặt mà bạn đang nằm khi bạn trở nên thư giãn hơn. Hãy tập trung và tránh để tâm trí bạn nghĩ đến bất kỳ điều gì khác ngoài việc nghỉ ngơi. Lời khuyên của chúng tôi khi thử các bài tập thư giãn Các bài tập này sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với các cải thiện khác về vệ sinh giấc ngủ của bạn , chẳng hạn như duy trì lịch trình ngủ nhất quán và rèn luyện thói quen ban ngày thúc đẩy giấc ngủ. Trước khi bạn thử các bài tập thư giãn để giúp bạn dễ ngủ, đây là một số mẹo hữu ích cần ghi nhớ. Các bài tập thư giãn cần phải luyện tập: Thực hiện các bài tập thư giãn thường xuyên và lặp đi lặp lại thường hiệu quả hơn so với việc chỉ thực hiện một lần hoặc trong thời gian ngắn.  Tìm ra phương pháp phù hợp với bạn: Có thể bạn phải thử nghiệm một số lần, vì vậy nếu bài tập này không hiệu quả, hãy thử bài tập khác. Hãy thử thư giãn khi ra khỏi giường : Nếu bạn không thể ngủ lại sau 15 phút áp dụng các kỹ thuật thư giãn trên giường, hãy thử một hoạt động thư giãn ở nơi khác và tránh liên tưởng giường với sự bực bội.   Đảm bảo phòng ngủ của bạn lý tưởng: Một môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, không có yếu tố gây mất tập trung là điều cần thiết để tránh gián đoạn giấc ngủ. Chọn đồ ăn nhẹ thích hợp trước khi đi ngủ: Chế độ ăn uống cân bằng trong ngày có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ vào ban đêm, trong khi những thứ như caffeine, nicotine và rượu trước khi đi ngủ có thể làm đảo lộn chu kỳ giấc ngủ của bạn.  Mặc dù các bài tập này an toàn với hầu hết mọi người, nhưng những người khác có thể được hưởng lợi khi trao đổi với bác sĩ trước khi thử các kỹ thuật này. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị động kinh, bệnh tâm thần hoặc có tiền sử chấn thương. Nguồn: 1. Sharpe, E., Lacombe, A., Butler, MP, Hanes, D., & Bradley, R. (2021). Xem xét kỹ hơn về yoga nidra: Giao thức phòng thí nghiệm giấc ngủ. Tạp chí quốc tế về liệu pháp yoga, 31(1), Bài báo_20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33175980/ 2. Toussaint, L., Nguyen, QA, Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Hiệu quả của thư giãn cơ tiến triển, hít thở sâu và hình ảnh hướng dẫn trong việc thúc đẩy trạng thái thư giãn về mặt tâm lý và sinh lý. Y học bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng, 5924040. Truy cập ngày 3 tháng 8 năm 2022, từ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306146/ 3. Fujino, M., Ueda, Y., Mizuhara, H. et al. Thiền theo dõi mở làm giảm sự tham gia của các vùng não liên quan đến chức năng trí nhớ. Sci Rep 8, 9968 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-28274-4

Trong khi ngủ, cơ thể bạn hoạt động để phục hồi và tự sửa chữa . Tư thế ngủ của bạn có thể giúp hoặc cản trở quá trình đó, tùy thuộc vào mức độ hiệu quả của nó trong việc hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống. Mọi người cũng thường thức dậy với những cơn đau nhức mới vào buổi sáng, đôi khi là do tư thế ngủ. Chúng ta dành một phần ba cuộc đời để ngủ hoặc nghỉ ngơi, vì vậy điều quan trọng là phải chọn tư thế ngủ giúp cơ thể bạn phục hồi về mặt thể chất. Một tư thế ngủ phù hợp có thể làm giảm căng thẳng cho cột sống của bạn, trong khi một tư thế không lành mạnh có thể làm tăng đau hoặc cứng ở lưng, cánh tay hoặc vai, đồng thời góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ . Tư thế ngủ nào là tốt nhất? Tư thế ngủ tốt nhất là tư thế thúc đẩy sự liên kết cột sống khỏe mạnh1 từ hông cho đến tận đầu. Điều đó trông như thế nào tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân của bạn và những gì bạn thấy thoải mái. Nói như vậy, có một số tư thế được coi là lành mạnh hơn những tư thế khác. Cụ thể, ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa được coi là có lợi hơn ngủ nằm sấp. Ở bất kỳ tư thế ngủ nào trong số này, bạn đều dễ dàng giữ cho cột sống được hỗ trợ và cân bằng , giúp giảm áp lực lên cột sống và cho phép các cơ của bạn thư giãn và phục hồi. Các tư thế ngủ khác nhau mang lại những lợi ích khác nhau có thể hữu ích cho bạn nếu bạn đang phải đối mặt với chứng đau lưng hoặc tình trạng sức khỏe. Trong những trường hợp này, có thể đáng để thử một tư thế ngủ mới để có thể ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu, một nhóm người lớn bị đau lưng đã được đào tạo để ngủ nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Họ đã giảm đau đáng kể chỉ trong bốn tuần. Việc điều chỉnh tư thế ngủ mới cần có thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thoải mái khi nằm sấp, đừng cảm thấy bắt buộc phải thay đổi. Bạn có thể giảm thiểu nguy cơ đau và cải thiện sự liên kết của cột sống bằng nệm và gối phù hợp. Ngủ nghiêng Hơn 60% mọi người ngủ nghiêng, trong đó nam giới dành nhiều thời gian nằm nghiêng hơn 2 mỗi đêm hơn phụ nữ. Khi còn nhỏ, chúng ta chia đêm bằng cách ngủ ở mọi tư thế như nhau, nhưng khi trưởng thành, chúng ta rõ ràng thích ngủ nghiêng. Độ linh hoạt của cột sống giảm dần khi chúng ta già đi, điều này có thể khiến tư thế ngủ nghiêng thoải mái hơn đối với người lớn tuổi. Ngủ nghiêng mang lại nhiều lợi ích. Nó thúc đẩy sự liên kết cột sống khỏe mạnh và là tư thế ngủ ít có khả năng gây đau lưng nhất, đặc biệt là khi được hỗ trợ bằng gối . Ngủ nghiêng cũng có thể làm giảm chứng ợ nóng 3 và ngáy ngủ 4, làm cho nó đặc biệt có lợi cho: Phụ nữ mang thai Người bị trào ngược axit Người bị đau lưng Những người ngáy ngủ hoặc bị ngưng thở khi ngủ Người cao tuổi Tư thế ngủ tốt nhất cho bà bầu Các chuyên gia khuyên rằng những người đang mang thai nên ngủ nghiêng với đầu gối cong 5. Tư thế ngủ nghiêng giúp giảm áp lực của bụng đang lớn, giúp tim bơm máu và máu lưu thông dễ dàng khắp cơ thể. Đặc biệt, tư thế nằm nghiêng bên trái được khuyến khích vì nó ngăn ngừa áp lực lên gan và tạo điều kiện cho máu lưu thông khỏe mạnh đến thai nhi, tử cung, thận và tim. Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi ngủ nghiêng về bên trái trong thời kỳ mang thai, thỉnh thoảng bạn có thể chuyển sang nằm nghiêng bên phải để giảm áp lực lên hông trái. Bạn cũng có thể giảm căng thẳng bằng cách đặt gối dưới bụng, giữa hai chân và ở phần thắt lưng. Tư thế ngủ tốt nhất cho người bị đau lưng Tư thế ngủ tốt nhất chonằm nghiêng với một chiếc gối hoặc chăn giữa hai đầu gối. Ngủ nghiêng cũng có thể làm giảm các triệu chứng cho những người bị đau cổ hoặc đau lưng . Chọn một chiếc gối có độ cao hoặc độ dày phù hợp với khoảng cách giữa cổ và vai của bạn. Với một chiếc gối dày hơn, cổ của bạn sẽ thẳng hàng với cột sống khi bạn ngủ nghiêng, ngăn ngừa đau nhức trong khi vẫn duy trì sự thẳng hàng thích hợp. Ngủ nghiêng có nhược điểm nào không? Tư thế ngủ nghiêng không được khuyến khích cho những người bị đau vai hoặc lo lắng về nếp nhăn. Ngủ nghiêng có thể dẫn đến đau nhức hoặc căng cứng ở vai của bạn 6, vì vậy, thỉnh thoảng nên thay đổi tư thế và sử dụng gối và nệm phù hợp nhất. Đảm bảo nệm của bạn có đủ độ “đàn hồi” để hông và vai của bạn có thể chìm sâu hơn cột sống giữa. Ngủ nghiêng cũng có thể góp phần gây ra nếp nhăn trên khuôn mặt 7, vì mặt bạn áp vào gối, khiến da bị kéo căng và nén lại. Bên này có tốt hơn bên kia không? Nếu bạn đã là người ngủ nghiêng và muốn đạt được ngôi sao vàng đó, hãy chọn ngủ nghiêng bên trái thay vì bên phải. Ngủ nghiêng bên phải có thể làm tăng áp lực lên các cơ quan nội tạng của bạn, đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên phụ nữ mang thai và những người ngủ bị trào ngược axit hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) nên ngủ nghiêng bên trái. Ngủ nghiêng bên phải cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ợ nóng. Ngủ theo cách không cân xứng có thể làm tăng nguy cơ các triệu chứng đau khi thức dậy, vì vậy hãy sử dụng gối để đạt được tư thế ngủ nghiêng giúp cột sống thẳng hàng từ hông đến đầu. Đặt gối ở hai bên cơ thể để giữ nguyên vị trí và đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối để cân bằng hông. Ngủ nằm ngửa Nằm ngửa là tư thế ngủ phổ biến thứ hai, với nhiều lợi ích có thể sánh ngang với tư thế ngủ nghiêng. Khi nằm ngửa, bạn có thể dễ dàng giữ cho cột sống thẳng hàng và phân bổ đều trọng lượng cơ thể, ngăn ngừa mọi cơn đau tiềm ẩn ở cổ hoặc lưng. Ngủ ngửa cũng có thể làm giảm tình trạng nghẹt mũi hoặc dị ứng, miễn là bạn chống người lên tư thế thẳng đứng. Làn da của bạn cũng được hưởng lợi từ tư thế ngủ ngửa. Vì bạn hướng mặt lên trên, không có gối hoặc nệm nào đè lên mặt bạn và góp phần tạo nên nếp nhăn. Ngủ ngửa có thể đặc biệt có lợi cho: Người bị đau cột sống thắt lưng Mọi người lo lắng về nếp nhăn Người bị đau cổ Người bị nghẹt mũi Tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ, vì nó ngăn chặn sự sai lệch 8 có thể xảy ra ở tư thế nghiêng hoặc nằm sấp. Để ngăn ngừa đau cổ, hãy sử dụng gối hỗ trợ cổ trong khi để đầu chìm sâu hơn. Gối mút hoạt tính hoặc gối có rãnh cho đầu là những lựa chọn tốt. Ngoài ra, bạn có thể cuộn một chiếc khăn dưới cổ và sử dụng một chiếc gối phẳng hơn cho đầu. Khi ngủ nằm ngửa, hãy cố gắng giữ hai tay ở cùng một vị trí. Ví dụ, để cả hai tay nằm ở hai bên sẽ tốt hơn là để một tay tựa lên trán, vì điều đó gây ra sự không đồng đều ở cột sống có thể góp phần gây đau vai hoặc cổ. Tư thế ngủ tốt nhất cho người bị nghẹt mũi Nếu bạn đang phải đối phó với dị ứng hoặc nghẹt mũi, hãy sử dụng gối để nâng phần lưng trên của bạn lên để bạn ở tư thế thẳng đứng hơn, mà không làm cong cột sống. Tư thế này có thể giúp đường thở của bạn luôn mở và có thể giúp làm thông mũi. Tránh nằm ngửa vì điều đó có thể làm tăng tình trạng nghẹt mũi 9. Ngủ ngửa có nhược điểm nào không? Tư thế ngủ ngửa không được khuyến khích cho: Phụ nữ mang thai Những người ngáy ngủ hoặc bị ngưng thở khi ngủ Những người bị một số loại đau lưng Những người bị GERD hoặc trào ngược axit Người lớn nặng hơn Người cao tuổi Ngủ ngửa là tư thế ngủ tệ nhất đối với những người bị ngáy và ngưng thở khi ngủ vì nó khiến bạn dễ bị xẹp đường thở. Hơn một nửa số người bị ngưng thở khi ngủ phụ thuộc vào tư thế, nghĩa là mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng tăng lên khi họ nằm ngửa. Đặc biệt là khi chúng ta già đi hoặc nặng hơn, việc thở trở nên khó khăn hơn khi nằm ngửa, do áp lực của trọng lực lên cơ thể. Ngoài ra, trong khi một số người cảm thấy dễ chịu hơn khi nằm ngửa, những người khác lại thấy rằng tư thế này làm tăng đau lưng. Tùy thuộc vào độ cứng của nệm, một khoảng hở nhỏ có thể hình thành giữa lưng dưới và bề mặt nệm, có thể dẫn đến căng thẳng khó chịu ở lưng dưới. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách đặt một chiếc gối mỏng vào khu vực đó hoặc thay vào đó là đặt một chiếc gối dưới đầu gối. Dù bằng cách nào, bạn cũng sẽ giảm áp lực trong khi vẫn hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống. Bạn cũng có thể chuyển đổi giữa tư thế nằm ngửa và nằm nghiêng trong suốt cả đêm. Tư thế ngủ ngửa không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì em bé đang lớn có thể gây áp lực lên tim và khiến máu khó lưu thông dễ dàng. Giả thuyết lý thuyết có thể gợi ý 10 rằng ngủ ngửa trong tam cá nguyệt thứ ba có thể làm tăng nguy cơ thai chết lưu, mặc dù vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục. Ngủ nằm sấp Nằm sấp là tư thế ngủ ít được ưa chuộng nhất. Nghiên cứu cho thấy chúng ta dành ít hơn 10% thời gian ngủ trong đêm ở tư thế này. Tuy nhiên , nằm sấp cũng có một số lợi ích. Cụ thể là, tư thế nằm sấp có thể giúp giảm ngáy ngủ bằng cách mở đường thở của bạn. Tuy nhiên, xương sườn của bạn phải chống lại trọng lực để thở ở tư thế này, điều này có thể buộc bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn và do đó khiến giấc ngủ của bạn kém ngon hơn. Ngủ sấp có vấn đề gì? Tư thế ngủ nằm sấp có một số nhược điểm và không được khuyến khích cho hầu hết mọi người. Đặc biệt, những người sau đây nên tránh ngủ nằm sấp: Phụ nữ mang thai Người bị đau cổ hoặc đau lưng Những người lo lắng về nếp nhăn Tư thế nằm sấp cung cấp ít hỗ trợ lưng nhất trong tất cả các tư thế ngủ và làm tăng áp lực lên cột sống, đôi khi gây đau khi thức dậy. Để ngủ nằm sấp, bạn phải ngủ với đầu quay về một bên, luôn luôn vặn cổ và đầu không thẳng hàng với phần còn lại của cột sống. Nếu nệm của bạn không đủ cứng, bụng và hông của bạn sẽ chìm vào nệm, kéo căng cột sống của bạn ra khỏi vị trí thẳng hàng một cách khó chịu. Kiểu tư thế ngủ không đối xứng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống của bạn theo thời gian. Ngoài ra, ngủ nằm sấp có thể góp phần gây ra nếp nhăn trên khuôn mặt, vì khuôn mặt của bạn bị ép vào gối hoặc bề mặt nệm. Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi nằm sấp Nếu không có gối và nệm phù hợp, tư thế ngủ sấp rất dễ gây đau nhức. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ngủ ngon ở tư thế này. Nếu bạn thích ngủ sấp, hãy thử ngủ với một chiếc gối rất mỏng hoặc không cần gối. Bằng cách này, bạn có thể tránh ngửa cổ ra sau và lên trên, tạo thêm sự lệch cột sống và khó chịu. Đặt một chiếc gối mỏng dưới hông để cân bằng cột sống và giảm áp lực. Một tấm nệm chắc chắn cũng có thể ngăn ngừa một số vấn đề về sự thẳng hàng của cột sống do ngủ sấp. Tư thế ngủ tốt nhất cho bạn là bất kỳ tư thế ngủ nào giúp bạn tận hưởng một đêm nghỉ ngơi không bị gián đoạn và thức dậy vào buổi sáng với cảm giác sảng khoái, không đau nhức. Nếu đó là tư thế ngủ hiện tại của bạn, đừng cảm thấy bắt buộc phải thay đổi. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng một tư thế mới có thể giúp bạn ngủ thoải mái hơn, hãy thử một tư thế khác. Hãy kiên nhẫn và sử dụng các chiến lược được nêu để giúp bạn điều chỉnh theo tư thế mới. Tư thế ngủ đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ của bạn. Thay đổi tư thế chỉ là một trong nhiều chiến lược bạn có thể thử để có giấc ngủ ngon hơn . Nguồn: 1. Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Xác định mối quan hệ giữa tư thế ngủ và các triệu chứng cột sống không đặc hiệu ở người lớn: Đánh giá phạm vi. BMJ Open, 9(6), e027633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31256029/ 2. Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, T., & Holtermann, A. (2017). Tư thế ngủ và chuyển động cơ thể về đêm dựa trên bản ghi gia tốc kế tự do: Liên quan đến nhân khẩu học, lối sống và các triệu chứng mất ngủ. Bản chất và Khoa học về Giấc ngủ, 9, 267–275. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138608/ 3. Khoury, RM, Camacho-Lobato, L., Katz, PO, Mohiuddin, MA, & Castell, DO (1999). Ảnh hưởng của tư thế ngủ tự nhiên lên trào ngược dạ dày nằm ngửa vào ban đêm ở những bệnh nhân mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản. Tạp chí tiêu hóa học Hoa Kỳ, 94(8), 2069–2073. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10445529/ 4. Ravesloot, MJ, van Maanen, JP, Dun, L., & de Vries, N. (2013). Tiềm năng bị đánh giá thấp của liệu pháp vị trí trong chứng ngáy ngủ phụ thuộc vào vị trí và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn: Tổng quan tài liệu. Sleep & breathing, 17(1), 39–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22441662/ 5. Bách khoa toàn thư Y khoa ADAM. (2020, ngày 2 tháng 6). Các vấn đề về giấc ngủ khi mang thai. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/ Patientinstructions/000559.htm 6. Zenian, J. (2010). Tư thế ngủ và đau vai. Giả thuyết y khoa, 74(4), 639–643. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20036076/ 7. Anson, G., Kane, MAC, & Lambros, V. (2016). Nếp nhăn khi ngủ: Lão hóa khuôn mặt và biến dạng khuôn mặt trong khi ngủ. Tạp chí phẫu thuật thẩm mỹ, 36(8), 931–940. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329660/ 8. Lee, WH, & Ko, MS (2017). Ảnh hưởng của tư thế ngủ đến hoạt động của cơ cổ. Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, 29(6), 1021–1024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626314/ 9. Berson, SR, Klimczak, J., Prezio, EA, Hu, S., & Abraham, M. (2018). Mối liên hệ lâm sàng giữa dị ứng và rối loạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Diễn đàn quốc tế về dị ứng và mũi, 8(7), 817–824. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29461689/ 10. O'Brien, LM, & Warland, J. (2014). Tư thế ngủ điển hình ở phụ nữ mang thai. Phát triển con người sớm, 90(6), 315–317. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661447/