Đâu là tư thế ngủ tốt nhất?

Ngủ nằm ngửa

Nằm ngửa là tư thế ngủ phổ biến thứ hai, với nhiều lợi ích có thể sánh ngang với tư thế ngủ nghiêng. Khi nằm ngửa, bạn có thể dễ dàng giữ cho cột sống thẳng hàng và phân bổ đều trọng lượng cơ thể, ngăn ngừa mọi cơn đau tiềm ẩn ở cổ hoặc lưng. Ngủ ngửa cũng có thể làm giảm tình trạng nghẹt mũi hoặc dị ứng, miễn là bạn chống người lên tư thế thẳng đứng.

Làn da của bạn cũng được hưởng lợi từ tư thế ngủ ngửa. Vì bạn hướng mặt lên trên, không có gối hoặc nệm nào đè lên mặt bạn và góp phần tạo nên nếp nhăn. Ngủ ngửa có thể đặc biệt có lợi cho:

• Người bị đau cột sống thắt lưng
• Mọi người lo lắng về nếp nhăn
• Người bị đau cổ
• Người bị nghẹt mũi

Tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ

Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ, vì nó ngăn chặn sự sai lệch ⁸ có thể xảy ra ở tư thế nghiêng hoặc nằm sấp. Để ngăn ngừa đau cổ, hãy sử dụng gối hỗ trợ cổ trong khi để đầu chìm sâu hơn. Gối mút hoạt tính hoặc gối có rãnh cho đầu là những lựa chọn tốt. Ngoài ra, bạn có thể cuộn một chiếc khăn dưới cổ và sử dụng một chiếc gối phẳng hơn cho đầu.

Khi ngủ nằm ngửa, hãy cố gắng giữ hai tay ở cùng một vị trí. Ví dụ, để cả hai tay nằm ở hai bên sẽ tốt hơn là để một tay tựa lên trán, vì điều đó gây ra sự không đồng đều ở cột sống có thể góp phần gây đau vai hoặc cổ.

Tư thế ngủ tốt nhất cho người bị nghẹt mũi

Nếu bạn đang phải đối phó với dị ứng hoặc nghẹt mũi, hãy sử dụng gối để nâng phần lưng trên của bạn lên để bạn ở tư thế thẳng đứng hơn, mà không làm cong cột sống. Tư thế này có thể giúp đường thở của bạn luôn mở và có thể giúp làm thông mũi. Tránh nằm ngửa vì điều đó có thể làm tăng tình trạng nghẹt mũi ⁹.

Ngủ ngửa có nhược điểm nào không?

Tư thế ngủ ngửa không được khuyến khích cho:

• Phụ nữ mang thai
• Những người ngáy ngủ hoặc bị ngưng thở khi ngủ
• Những người bị một số loại đau lưng
• Những người bị GERD hoặc trào ngược axit
• Người lớn nặng hơn
• Người cao tuổi

Ngủ ngửa là tư thế ngủ tệ nhất đối với những người bị ngáy và ngưng thở khi ngủ vì nó khiến bạn dễ bị xẹp đường thở. Hơn một nửa số người bị ngưng thở khi ngủ phụ thuộc vào tư thế, nghĩa là mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng tăng lên khi họ nằm ngửa. Đặc biệt là khi chúng ta già đi hoặc nặng hơn, việc thở trở nên khó khăn hơn khi nằm ngửa, do áp lực của trọng lực lên cơ thể.

Ngoài ra, trong khi một số người cảm thấy dễ chịu hơn khi nằm ngửa, những người khác lại thấy rằng tư thế này làm tăng đau lưng. Tùy thuộc vào độ cứng của nệm, một khoảng hở nhỏ có thể hình thành giữa lưng dưới và bề mặt nệm, có thể dẫn đến căng thẳng khó chịu ở lưng dưới. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách đặt một chiếc gối mỏng vào khu vực đó hoặc thay vào đó là đặt một chiếc gối dưới đầu gối. Dù bằng cách nào, bạn cũng sẽ giảm áp lực trong khi vẫn hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống. Bạn cũng có thể chuyển đổi giữa tư thế nằm ngửa và nằm nghiêng trong suốt cả đêm.

Tư thế ngủ ngửa không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì em bé đang lớn có thể gây áp lực lên tim và khiến máu khó lưu thông dễ dàng. Giả thuyết lý thuyết có thể gợi ý ¹⁰ rằng ngủ ngửa trong tam cá nguyệt thứ ba có thể làm tăng nguy cơ thai chết lưu, mặc dù vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục.

Ngủ nằm sấp

Nằm sấp là tư thế ngủ ít được ưa chuộng nhất. Nghiên cứu cho thấy chúng ta dành ít hơn 10% thời gian ngủ trong đêm ở tư thế này. Tuy nhiên , nằm sấp cũng có một số lợi ích. Cụ thể là, tư thế nằm sấp có thể giúp giảm ngáy ngủ bằng cách mở đường thở của bạn. Tuy nhiên, xương sườn của bạn phải chống lại trọng lực để thở ở tư thế này, điều này có thể buộc bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn và do đó khiến giấc ngủ của bạn kém ngon hơn.

Ngủ sấp có vấn đề gì?

Tư thế ngủ nằm sấp có một số nhược điểm và không được khuyến khích cho hầu hết mọi người. Đặc biệt, những người sau đây nên tránh ngủ nằm sấp:

• Phụ nữ mang thai
• Người bị đau cổ hoặc đau lưng
• Những người lo lắng về nếp nhăn

Tư thế nằm sấp cung cấp ít hỗ trợ lưng nhất trong tất cả các tư thế ngủ và làm tăng áp lực lên cột sống, đôi khi gây đau khi thức dậy. Để ngủ nằm sấp, bạn phải ngủ với đầu quay về một bên, luôn luôn vặn cổ và đầu không thẳng hàng với phần còn lại của cột sống. Nếu nệm của bạn không đủ cứng, bụng và hông của bạn sẽ chìm vào nệm, kéo căng cột sống của bạn ra khỏi vị trí thẳng hàng một cách khó chịu. Kiểu tư thế ngủ không đối xứng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống của bạn theo thời gian. Ngoài ra, ngủ nằm sấp có thể góp phần gây ra nếp nhăn trên khuôn mặt, vì khuôn mặt của bạn bị ép vào gối hoặc bề mặt nệm.

Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi nằm sấp

Nếu không có gối và nệm phù hợp, tư thế ngủ sấp rất dễ gây đau nhức. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ngủ ngon ở tư thế này. Nếu bạn thích ngủ sấp, hãy thử ngủ với một chiếc gối rất mỏng hoặc không cần gối. Bằng cách này, bạn có thể tránh ngửa cổ ra sau và lên trên, tạo thêm sự lệch cột sống và khó chịu. Đặt một chiếc gối mỏng dưới hông để cân bằng cột sống và giảm áp lực. Một tấm nệm chắc chắn cũng có thể ngăn ngừa một số vấn đề về sự thẳng hàng của cột sống do ngủ sấp.

Tư thế ngủ tốt nhất cho bạn là bất kỳ tư thế ngủ nào giúp bạn tận hưởng một đêm nghỉ ngơi không bị gián đoạn và thức dậy vào buổi sáng với cảm giác sảng khoái, không đau nhức. Nếu đó là tư thế ngủ hiện tại của bạn, đừng cảm thấy bắt buộc phải thay đổi. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng một tư thế mới có thể giúp bạn ngủ thoải mái hơn, hãy thử một tư thế khác. Hãy kiên nhẫn và sử dụng các chiến lược được nêu để giúp bạn điều chỉnh theo tư thế mới.

Tư thế ngủ đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ của bạn. Thay đổi tư thế chỉ là một trong nhiều chiến lược bạn có thể thử để có giấc ngủ ngon hơn .

Nguồn:

1. Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Xác định mối quan hệ giữa tư thế ngủ và các triệu chứng cột sống không đặc hiệu ở người lớn: Đánh giá phạm vi. BMJ Open, 9(6), e027633.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31256029/

2. Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, T., & Holtermann, A. (2017). Tư thế ngủ và chuyển động cơ thể về đêm dựa trên bản ghi gia tốc kế tự do: Liên quan đến nhân khẩu học, lối sống và các triệu chứng mất ngủ. Bản chất và Khoa học về Giấc ngủ, 9, 267–275.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138608/

3. Khoury, RM, Camacho-Lobato, L., Katz, PO, Mohiuddin, MA, & Castell, DO (1999). Ảnh hưởng của tư thế ngủ tự nhiên lên trào ngược dạ dày nằm ngửa vào ban đêm ở những bệnh nhân mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản. Tạp chí tiêu hóa học Hoa Kỳ, 94(8), 2069–2073.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10445529/

4. Ravesloot, MJ, van Maanen, JP, Dun, L., & de Vries, N. (2013). Tiềm năng bị đánh giá thấp của liệu pháp vị trí trong chứng ngáy ngủ phụ thuộc vào vị trí và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn: Tổng quan tài liệu. Sleep & breathing, 17(1), 39–49.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22441662/

5. Bách khoa toàn thư Y khoa ADAM. (2020, ngày 2 tháng 6). Các vấn đề về giấc ngủ khi mang thai. MedlinePlus.
https://medlineplus.gov/ency/ Patientinstructions/000559.htm

6. Zenian, J. (2010). Tư thế ngủ và đau vai. Giả thuyết y khoa, 74(4), 639–643.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20036076/

7. Anson, G., Kane, MAC, & Lambros, V. (2016). Nếp nhăn khi ngủ: Lão hóa khuôn mặt và biến dạng khuôn mặt trong khi ngủ. Tạp chí phẫu thuật thẩm mỹ, 36(8), 931–940.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329660/

8. Lee, WH, & Ko, MS (2017). Ảnh hưởng của tư thế ngủ đến hoạt động của cơ cổ. Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, 29(6), 1021–1024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626314/

9. Berson, SR, Klimczak, J., Prezio, EA, Hu, S., & Abraham, M. (2018). Mối liên hệ lâm sàng giữa dị ứng và rối loạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Diễn đàn quốc tế về dị ứng và mũi, 8(7), 817–824.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29461689/

10. O'Brien, LM, & Warland, J. (2014). Tư thế ngủ điển hình ở phụ nữ mang thai. Phát triển con người sớm, 90(6), 315–317.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661447/